25歳ごろから花粉症やハウスダストに対する反応が強くなってきている。特に、目や身体のかゆみ・鼻水の症状に苦しんでいる。症状がひどい場合は通院し薬の効果で抑えているものの、通常時はセルフケアで対策できる部分があるかと思う。今回は、アレルギー症状を予防・軽減する習慣についてまとめる。

アレルギー症状が出る仕組み

本来は無害な花粉や食物、ダニなどに対して免疫機能が過剰に反応することをアレルギーという。原因物質（アレルゲン）が肥満細胞の表面に結合したIgE抗体と結びつくと、肥満細胞からヒスタミンなどの化学伝達物質が放出され、かゆみやくしゃみ、鼻水などのアレルギー症状が引き起こされる。

私個人に当てはめて原因を考える

以下にアレルギー検査の結果を示す。アレルギーはクラス0〜6までの7段階で分類される。クラス2が「疑陽性」、クラス3以上が「陽性」とされる。

花粉症シーズンは鼻水・くしゃみ・かゆみが止まらないので、スギは原因として確実だろう。また、部屋の埃（カーペットなど）に対しても強い反応があるので、ハウスダストも原因なのだろうと推測する。カモガヤ・ヒノキ・ヤケヒョウヒダニは自覚症状がないものの、注意が必要だろう。

予防・軽減する習慣

各アレルゲンについてとれる対策を以下に整理する。
もちろん、症状がひどい場合は抗ヒスタミン薬などの内服を行うものとする。
私の生活圏である東京・千葉を前提としている。

アレルゲンの回避

食事と腸内環境

• 症状の軽減に効果的なもの

  食品・栄養素	効果	仕組み
  発酵食品・食物繊維 ※食物繊維は「水溶性」を指しているが「不溶性」の摂取も重要	2つを組み合わせることでアレルギーを抑える免疫細胞を増やす。	発酵食品を摂取することで、乳酸菌・ビフィズス菌などの有用菌が体内に取り込まれ、腸内細菌叢に働きかけて腸内環境を改善する可能性がある。 食物繊維を摂取することで善玉菌に「エサ」を与え、菌を活性化させる。 短鎖脂肪酸への変換が活発になる。 短鎖脂肪酸が免疫系へ働きかけ、アレルギー反応を抑える働きを持つ免疫細胞の分化や機能を促す。
  オメガ3脂肪酸	アレルギー症状を悪化させる原因の炎症を抑える。	オメガ3（特にEPA）を摂取すると、炎症を促進する物質の産生を抑える方向に働く。 すでに発生している炎症をの収束を促す。 肥満細胞の脱顆粒を抑制する可能性が報告されている。
  ビタミン・ミネラル	外部からのアレルゲン侵入を遮断し（ビタミンA・亜鉛）、過剰な免疫応答を静め（ビタミンD）、ヒスタミン濃度の低下に関与する可能性がある（ビタミンC）。	ビタミンAや亜鉛を摂取すると、皮膚や粘膜のバリアが強固になる。 ビタミンDを摂取すると、免疫細胞に働きかけて過剰なアレルギー反応を抑制する。 ビタミンCを摂取すると、ヒスタミンの濃度の低下に繋がる可能性があり、粘膜のバリアを保護し、活性酸素の増加を抑える。

  逆に、超加工食品や栄養バランスの偏った食事は、アレルギー症状に影響する可能性があるため気をつけたい。

睡眠とストレス

睡眠不足や高ストレス状態は以下のような悪影響を引き起こし、アレルギー症状を悪化させる可能性がある。

• 自律神経や免疫機能のバランスが乱れ、アレルギー反応を抑える働きが低下する可能性がある。
• 肥満細胞の脱顆粒が起こりやすくなる可能性があり、少しのアレルゲンでもヒスタミンを放出しやすくなる。
• 皮膚や粘膜のバリア機能が低下し、 アレルゲンが侵入しやすくなる。
• 慢性的なストレスでは、コルチゾールによる炎症を抑える働きが十分に発揮されなくなることがある。

※睡眠習慣の改善、ストレスコントロールについては別の投稿でまとめる予定。

付録：ヒスタミン不耐症

アレルギーに似た症状を起こすものに「ヒスタミン不耐症」というものがある。
参考までに、詳しいサイトを以下に記載する。
ヒスタミン不耐症とは？蕁麻疹・鼻炎・疲労を招く“隠れヒスタミン中毒”のセルフチェックと低ヒスタミン食リスト - 東京原宿クリニック｜内科・栄養療法なら

参考文献

• アレルギーについて｜一般社団法人日本アレルギー学会
• アレルギー、なぜ起こる？ - ResOU
• みんなで知ろう！ からだのこと
• 食物アレルギー
• あまり聞かないイネ科花粉症。種類や特徴、症状などを知って対策につなげよう
• スギ花粉症について日常生活でできること
• 花粉カレンダー - ウェザーニュース
• アレルギー性結膜炎(ハウスダスト)についてのQ&A | 治療と手術 | 医療法人社団 海仁
• 居住環境のダニとダニアレルゲン｜愛知県衛生研究所