体内時計とは
人間が生まれつき持っている、約24時間周期で体の機能を調節する仕組みのこと。中枢時計と、全身に存在する末梢時計がある。
- 中枢時計が脳の深い部分（脳の視交叉上核）にあり、末梢時計は心臓、胃、腸、皮膚、筋肉など全身の組織にある。
- 1日の流れに合わせて、睡眠や体温・血圧・ホルモンの分泌・エネルギーの代謝などをコントロールしている。
- 人間の体内時計は24時間よりも少し長い周期で動いているため、地球の24時間周期より少しずつ遅れていく。
- 毎朝の日光や食事という外部からの刺激をきっかけに体内時計をリセットする。
なぜ体内時計が重要なのか
活動と休息のリズムを保つために不可欠な仕組みであり、体内時計のリズムが乱れると心身にさまざまな悪影響が及んでしまうため。具体的には以下のような悪影響が考えられる。
- すぐに現れる影響：睡眠の質が下がり、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めたりする。その他にも、だるさ・頭痛・食欲不振といった「時差ボケ」のような不調が出てくる。
- 長期的な影響：エネルギーの代謝がうまくいかなくなり、肥満や糖尿病などの生活習慣病・うつ病につながるリスクが高まる。
体内時計がズレる原因には何があるか
主に生活習慣や環境の変化によって体内時計は乱れる。
- 光の浴び方：朝に太陽の光を浴びなかったり、夜遅くにスマートフォンやタブレットなどの明るい光を浴びる。
- 食事：朝食を食べなかったり、夜遅くに食事をしたりする。
- 社会的な原因：平日と休日で入眠・起床時間がズレる、海外旅行による時差など。
- その他：夜の激しい運動・寝酒・遅い時間のカフェイン摂取など
体内時計を整えるためにはどうすればよいか
「光」と「食事」を意識して毎日リセットすることが重要になる。
- 朝の光：起床後はできるだけ早く太陽の光を浴びる
- 朝食：起床後なるべく早め（目安として2時間以内）に朝食を摂る。炭水化物・たんぱく質を中心に、適量の脂質も含めてバランスよく食べる。
- 絶食時間：前日の夕食から翌朝の朝食まで10〜12時間程度空けると、体内時計や代謝のリズムを整えるのに役立つ可能性がある。6:30に朝食を摂るなら、20:30までに夕食を済ませるようなイメージ。
- 夜の過ごし方：就寝前にスマートフォンやタブレットなどの明るい光を浴びないようにする。夕食は就寝の2〜3時間前までを目安に済ませる。夜遅くに食べる場合は、量を控えめにし、血糖値が急上昇しにくい食品を選ぶようにする。
課題
- 「夜遅くの食事で体内時計がズレる」が、「夜遅く」とはどの程度か。
- 「平日と休日で入眠・起床時間がズレると体内時計もズレる」が、「入眠・起床時間のズレ」はどの程度か。
- 「夜に激しい運動をすると体内時計がズレる原因になる」が、「激しい」とはどの程度か。
- カフェイン摂取は何時までにとどめるべきか。